Cómo integrar frutas en cada comida para una dieta equilibrada

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La fruta debe incluirse en nuestra alimentación si nos preocupa seguir una dieta equilibrada. Tenemos la ventaja de que puede consumirse a cualquier hora del día, sobre todo entre horas. Y para que no nos resulte aburrido, lo adecuado es apostar por la variedad, en donde vayamos cambiando a lo largo de la jornada, para así también sacarle un mayor partido a los nutrientes y propiedades que esconden los distintos tipos de frutas.

Al menos debe añadirse a nuestra alimentación unos 400 gramos de frutas y verduras al día, lo que se traduce en cinco piezas. Supone una buena manera para arrancar la jornada con energía y buen humor

La fruta en el desayuno, la comida más importante

Es de sobra conocido por todos que el desayuno es la comida más importante del día. Si se consumen carbohidratos y proteínas de calidad, junto con las frutas, nos garantizamos una buena dosis de minerales, fibra y nutrientes que son perfectos para asegurarnos un adecuado funcionamiento del organismo.

El desayuno debe ser equilibrado y lo más completo posible, para que de esta manera nos mantengamos saciados y no haya que caer en el picoteo de media mañana o en las comidas copiosas de mediodía que nos harán sentir muy hinchados el resto de la jornada.

Hay muchas maneras de incluir la fruta por la mañana. Una opción es cortarla en trozos pequeños y combinarla en un recipiente con granola y yogur. El kiwi, las peras, las frambuesas o los arándanos encajan perfectamente en esta elaboración. Otra posibilidad muy saciante es añadirla a los cereales o copos de avena con leche fresca. Da como resultado una mezcla muy contundente que te permitirá aguantar gran parte de la mañana sin necesidad de caer en el picoteo.

Muchas personas se decantan por las tostadas en el desayuno. Una rebanada de pan tostado, con queso fresco o mantequilla, con unas rodajas de melocotón, fresas, plátano o higos conseguirán crear una combinación fantástica. Sin embargo, son muchos los que todavía prefieren disfrutar de la fruta por sí sola, sin ningún otro alimento que le complemente. Una taza de frutas cortadas, acompañada por un zumo de naranja, también es una opción a tener en cuenta. Aunque si nos decantamos por esto, hay que añadir otro alimento como unos cereales con leche o una rebanada de pan con queso o pavo. Lo realmente importante es proporcionarle al organismo todos los nutrientes y minerales que precisa.

La última posibilidad a valorar sería tomar las frutas en batido. Cualquiera de estas variantes ayudará a comenzar el día con las pilas cargadas.

La fruta en la comida, antes, durante y después

La fruta tiene encaje a cualquier hora del día. En las comidas, por lo general, se recurre a ella a la hora del postre, pero también es habitual que se consuma antes del propio almuerzo, sobre todo si buscamos saciarnos. Hará que nos sintamos más llenos y a la hora de sentarnos a la mesa tendremos menos apetito. Además, se digieren bastante bien, por lo que iniciaremos el proceso digestivo con alimentos más ligeros que las grasas, carbohidratos y proteínas, que exigen unas digestiones más pesadas.

En el momento del postre hay una tendencia a recurrir a lo dulce, a elaboraciones industriales que están cargadas de azúcares y que aportan unos excesos calóricos que luego nos costará mucho quemarlos. El sustitutivo perfecto es la fruta, ya sea una pieza, una macedonia o brocheta. La cantidad a tomar dependerá del hambre que tengamos. Lo importante es que nos saciará durante un buen rato y no sentiremos remordimientos.

También existe la posibilidad de integrar la fruta en la comida. Es una tendencia que cada vez cobra más fuerza, sobre todo en las ensaladas, donde encajan de maravilla la manzana, la naranja, la piña o los frutos rojos. Consiguen crear colorido, pero también un sabor muy intenso que contribuirá a enriquecer estas elaboraciones. Tampoco sería mala idea si las añadimos en los purés junto con verduras y vegetales para dar un toque más dulce.

En la cena también tiene encaje

Siempre ha existido mucho debate sobre la idoneidad de incorporar la fruta en la cena. Puede ser una opción a contemplar un día concreto, como único alimento, si venimos de realizar una comida excesivamente pesada al mediodía o se ha comido muy tarde. Pero siempre como algo puntual.

Es de sobra conocido por todos que la última comida del día debe ser lo más ligera posible. En cualquier caso, los nutricionistas recomiendan no ingerir alimentos de muy alto índice glucémico antes de acostarnos, ya que son nutrientes que el intestino absorbe con rapidez. Y es que consiguen generar un pico de azúcares en la sangre y se convierten en grasa, lo que contribuirá a que engordemos. Además, no existen muchas posibilidades de quemarlo por la noche.

No obstante, no se aconseja únicamente fruta. Pese a que se trata de un alimento saludable, no cuenta con todos los nutrientes que requiere el cuerpo. Son una estupenda fuente de carbohidratos y fibra, pero carecen de proteínas, para renovar el tejido muscular; y de grasas, necesarias para el funcionamiento cerebral y el metabolismo de los nutrientes.

Más allá de la fruta en sí, lo necesario es saber acompañarla con otros productos que nos permitan conseguir un equilibrio y evita así un déficit nutricional. Por lo tanto, estos vegetales adquieren una gran relevancia para adoptar unos hábitos saludables, aunque en ningún caso deben de plantearse como única opción para cenar ni como sustitutivo de otros alimentos.

Por la noche, no habría inconveniente en comer manzana, ciruelas, fresas, kiwis, piña o frutos rojos.

La alternativa cuando te entre el apetito a media mañana o a la merienda

A media mañana o a la hora de la merienda es normal que nos entre el hambre. Lo más rápido y sencillo, sobre todo si no nos encontramos en casa suele ser adquirir un bollo, un snack salado o algún tipo de dulce prefabricado. Pero es algo que debe evitarse debido a las grasas y azúcares que contienen.

Hay que decir, que en ocasiones, más que apetito entre horas, suele haber ansiedad, aburrimiento o bajada de azúcar en sangre. Lo que provocará que el cuerpo nos pida algo dulce. En ese caso, lo más conveniente pasa por consumir algo de fruta. Es cierto que para muchos puede resultar algo incómodo, sobre todo si va a estar fuera de su domicilio, llevar las piezas con él y pelarlas.

Pero hoy en día se encuentran ya en formatos muy cómodos, lavadas y cortadas, listas para consumir. Así no habrá que mancharse las manos, ni tampoco lavarlas antes de comerlas. La opción del tupper con la macedonia tampoco es mala opción.

Por comodidad, las frutas preferidas para que nos acompañen a la oficina, al gimnasio o a nuestros paseos suelen ser los plátanos, manzanas o mandarinas, sobre todo por la facilidad que nos aportan a la hora de consumirlas y porque se pueden comer rápido. Aprovecha todas las ventajas que te ofrece este tipo de alimentos para empezar a seguir una dieta más sana y equilibrada. A cualquier hora del día es un buen momento para incluir una pieza de fruta en tus comidas.

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